■ 적합한 채식유형 선택, 식사패턴 중요
채식은 먼저 자신의 건강상태를 점검한 후 5가지 유형 중 적합한 것을 선택해야한다. 라미용 영양팀장은 “빈혈이 있거나 골다공증고위험군, 평소 위장장애가 있는 사람은 비건처럼 엄격한 채식유형을 피해야한다”며 “이들은 우유 및 유제품을 섭취하거나 생선, 가금류까지 먹는 준채식(페스코·폴로 베지테리언)을 선택하는 것이 좋다”고 조언했다.
식사패턴도 신경써야한다. 예컨대 단백질보충을 위해 음식조리 시 다양한 전곡류(보리, 메밀, 귀리, 통밀, 현미 등)를 활용하고 5가지 색(빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양)의 채소·과일을 섭취한다.
5가지 색깔의 채소·과일에는 건강에 도움을 주는 식물성 화학물질(파이토케미컬)이 풍부하다. 대표적으로 ▲보라색은 포도, 가지, 블루베리 ▲빨간색은 토마토, 수박, 딸기 ▲초록색은 브로콜리, 시금치, 키위 ▲노란색은 귤, 당근, 호박 ▲흰색은 마늘, 양파, 버섯 등이 있다.
생선을 주 2회 이상, 우유와 유제품을 하루 한 번 섭취하면 오메가3지방산과 칼슘결핍을 막을 수 있다. 규칙적으로 운동하고 금연과 금주를 실천하면 채식의 효과를 더 높일 수 있다.
본 기사는 2020년 12월 23일 <헬스경향>에 실린 기사입니다.
작성 : 장인선 기자