[채식주의자의 부족한 영양소 채우기]
건강한 식습관이라 하면 채식을 떠올리기 쉽다. 하지만 채식만으로 우리 몸에 필요한 영양소를 제대로 채우지 못할 수도 있다. 채식할 때 고려해야 할 영양소를 살펴서 건강한 채식을 시작하자.
각종 비만과 성인병을 예방하기 위한 좋은 방법으로 채식 위주 식습관이 꼽힌다. 하지만 육류 섭취를 줄이되 채소를 많이 먹는 채식 위주 식습관 은, 육류를 아예 먹지 않는 채식주의와는 엄연히 다르다.
채식 종류도 한 두 가지가 아니다. 육류를 먹지 않는 건 동일하지만 선택에 따라 유제품을 먹지 않는 경우도 있고, 어패류를 먹지 않는 경우도 있다.
먹지 않는 식품 종류가 늘어남에 따라 균형 잡힌 영양소 섭취가 어려울 수 있다. 하지만 어디까지나 채식은 개인의 선택이다. 채식주의를 선언했다면, 좀더 건강 하게 할 수 있도록 부족한 영양소를 채워 보자.
1 페스코 베지테리언(Pesco-vegetarian)
페스코 베지테리언은 육류는 먹지 않지만 어패류, 유제품, 달걀 등은 먹는다. 이 경우에는 철분이 부족할 수 있다. 철분은 육류 등 동물성 식품보다 채소 같은 식물성 식품으로 섭취할 때 체내 흡수율이 더 낮다.
철분이 부족하면 쉽게 피로감을 느낄 수 있고, 빈혈 증상이 나타나기도 한다. 채식주의자는 육류를 먹지 않으므로 다른 방법으로 철분흡수율을 높이는 게 좋다. 과일에는 비타민C, 구연산 같은 유기산이 풍부해서 철분흡수율을 높이는 데 도움이 된다. 철분제 같은 건강기능식품으로 보충하는 것도 방법이다.
2 락토오보 베지테리언(Lacto-ovo-vegetarian)
락토오보 베지테리언은 육류, 어패류는 먹지 않지만 유제품이나 달걀은 먹는다. 락토는 유제품, 오보는 달걀이라고 생각하면 된다. 이 경우는 유제품과 달걀을 먹기 때문에 칼슘은 부족하지 않으며, 달걀을 통해서 단백질과 철분을 어느 정도 보충할 수 있다. 하지만 어패류를 먹지 않으므로 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 오메가 3가 부족하기 쉽다.
물론 채소에서도 오메가 3의 전 단계 물질인 알파 리놀렌산을 통해 체내에서 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA가 합성되기는 한다. 하지만 그렇게 얻어지는 오메가 3 양이 생선 등에서 섭취할 수 있는 오메가 3의 양에 비하면 적은 편이다. 어패류를 먹지 않는 채식주의자가 오메가 3 섭취량을 늘리려면 호두·잣과 같은 견과류를 섭취하는 게 좋다. 들기름, 참기름에도 식물성 오메가 3가 들어 있으므로 나물무침 등을 만들 때 넣어 먹어도 된다.
3 오보 베지테리언(Ovo-vegetarian)
육류, 어류, 유제품은 먹지 않지만 달걀 같은 알 종류는 먹는 경우 오보 베지테리언이라 한다. 칼슘이 많이 든 우유를 먹지 않으므로 칼슘이 부족할 수 있다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주고 호르몬 분비 및 근육의 수축과 이완에 도움을 준다. 칼슘이 결핍되면 뼈가 약해져서 골다공증이나 골절 등이 일어나기 쉽다. 양배추, 브로콜리 같은 녹색채소, 두부, 아몬드 같은 견과류를 섭취하면 조금이나마 칼슘 영양소를 보충할 수 있다.
4 락토(Lacto-vegetarian)
락토 베지테리언은 육류나 어패류, 달걀 등은 안 먹지만, 우유나 치즈, 요구르트 같은 유제품은 먹는다. 이 경우는 육류나 어패류, 달걀에서 얻을 수 있는 철분, 오메가 3, 아연, 단백질이 부족하다.
철분은 철분제 같은 건강기능식품이나 철분흡수율을 높이는 과일을 먹어서 보충할 수 있다. 호두, 잣 같은 견과류 등을 통해서 부족한 오메가 3를 섭취한다.
락토 베지테리언의 경우 육류나 달걀노른자에 많이 든 아연이 결핍될 수 있다. 육류는 물론 달걀도 먹지 않기 때문이다. 아연은 생식기능과 신경기능에 필요한 성분으로,
채식 위주 식단은 아연이 결핍되기 쉽다. 채소에 공통적으로 많이 포함된 ‘파이테이트’ 성분이 아연으로 하여금 체내로 흡수되는 걸 막기 때문이다.
부족한 아연을 섭취하려면 견과류, 콩류, 곡물 등을 많이 먹고, 경우에 따라서는 아연제제를 복용하는 것도 방법이다. 근육 발달과 면역 기능에 중요한 역할을 하는 단백질도 부족할 수 있다.
단백질이 부족하면 면역력 저하 같은 문제가 발생하고, 호르몬 이상이 나타나기도 한다.
채식주의자가 단백질을 보충하기 위해 많이 선택하는 것이 콩이다. 콩을 고기처럼 만들어 콩고기 스테이크를 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다.
두부나 시금치로도 어느 정도 단백질 보충이 가능하다. 또한 흰쌀밥보다 상대적으로 단백질 함유량이 높은 현미밥을 섭취하는 게 도움이 된다.
5. 비건(Vegan)
비건은 그야말로 완전 순수 채식을 하는 사람이다. 육류, 어패류는 물론 달걀이나 유제품도 섭취하지 않는다.
이 경우는 상당히 많은 영양소가 부족하기 쉽다. 대표적으로 철분, 오메가 3, 칼슘, 비타민D, 아연, 단백질, 비타민B12가 결핍될 수 있다.
그중에서도 비타민B12는 혈액을 만드는 원료로 쓰이는데, 부족하면 악성 빈혈, 위축성 위염 등이 나타날 수 있고, 쉽게 피로감을 느낀다.
비타민B12는 육류, 어패류를 통해 많이 섭취할 수 있고, 저지방 요구르트나 치즈를 섭취해도 어느 정도 보충이 가능하다.
하지만 채소류에는 극히 적은 양의 비타민B12가 들어 있어, 완전 채식을 하는 비건은 비타민B12를 보충하는 게 좋다.
검정콩이나 단호박을 섭취하거나 비타민B12를 보충할 수 있는 건강기능식품을 먹는다.
채식 유형에 따라 어떤 영양소가 부족한지 확인했다. 그렇다면 부족한 영양소들은 하루 얼마나 섭취해야 하는가. 식품의약품안전처가 발표한 자료를 근거로 최적의 건강 상태를 유지하기 위한 필수 영양소의 일일권장량을 <표>로 정리했다. 채식주의자에게 부족할 수 있는 영양소를 확인하고, 채식 식단을 고려할 때 참고하면 된다.
본 기사는 2015년 9월 20일 <헬스조선>에 실린 기사입니다.
작성 : 강승미 기자
